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帶著你的瑜伽墊，本書就是你一生的瑜伽老師!!

轟動美、台、中瑜伽界的暢銷書作者

瑜伽教室熱門用書

生物力學＋生理學＋解剖學

以圖像直接記憶，適合任何程度的瑜伽練習者

可一邊翻閱一邊練習

?西方骨科醫生＋師事瑜伽大師艾揚格＝這本瑜伽墊上解剖書



骨科醫生所撰寫的瑜伽解剖書，夠專業、夠正確！又師從東方首屈一指的瑜伽大師，直指瑜伽體位法的要義。





?以圖像直接記憶，擺脫複雜的肌肉名稱



讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰！



更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻不知如何應用在實際練習之中！



本書以大量圖示輔助文字說明，採用多張不同角度、不同重點的3D人體解剖圖，解說單一體位。以「手抓腳趾單腿站立式」為例，作者共用了11張圖片解說這個體位：2張標準體位，4張準備動作，以及5張局部圖示，細膩剖析各部位肌肉的重點。舉凡這個體位運用到的部位，如大腿、髖部、肩膀、背部，都繪製了細部的解剖圖，再以色調、深淺與箭頭分別標示出單一肌肉施力或伸展的強度與方向。一目了然的圖示，練習者終於可以擺脫複雜的肌肉名稱，改以圖像直接記憶，輕易把腦海中的圖像對應到實際練習。





?以簡馭繁，深化瑜伽體位



以西方解剖學解析瑜伽，雷朗醫生絕非第一人，然而能像他以如此精簡的方式來解釋瑜伽背後的科學原理，卻是寥寥無幾。



作者以「關節姿勢」「收縮的肌肉」「伸展的肌肉」「呼吸」和「鎖印」，作為理解瑜伽體位的五要素。認識了關節姿勢，便能確定原動肌，再利用其他協助肌來微調姿勢，進而伸展並拉長相應的肌肉，增加肌肉的活動度，加深體位。



其次是呼吸。幾乎每個體位都有助於我們開展胸腔。結合起呼吸的輔助肌以及橫隔膜的動作，就能增加胸廓容積，進而促進血液的含氧量，排除身體中的能量障礙。



鎖印則是最後的畫龍點睛。只要共同收縮關鍵肌群，就能在全身上下創造鎖印，穩定姿勢。



練習體位法如能善用這簡單五步驟，就能增加柔軟度、肌耐力和精準度。





?做瑜伽，好簡單，好安全



標準姿勢並非人人都做得到！



不同於一般解剖書只呈現「標準姿勢」，本書特別強調循序漸進的過程，並為每個體位增添了「準備動作」或「替代式」，讓瑜伽新手可藉由各式各樣的準備（例如椅子、繩子、牆面等輔具，或其他替代動作），慢慢進入單一體位。這也打破瑜伽體位「正確姿勢」的迷思：瑜伽要做到位，重點並非「外形正確」，而是讓身體在平衡狀態中，啟動或伸展正確的肌肉，開展正確的關節。





?大開本、好翻閱、可攤平



本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。





?讀者高度評價



本書一系列書籍推出後，西方瑜伽界就給予高度的評價與關注。除了獲得亞馬遜讀者五顆星評價，美、英、法等國的瑜伽雜誌皆有專文介紹。

作者介紹



雷?隆 (Ray Long)





是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。





2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。





雷?朗的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。



譯者介紹



李岳凌





交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》。http://sir-rio.com/ 。





黃宛瑜





清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（合譯，群學）、《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》（書林）、《我從哪裡來》（天下）等書，審定多本翻譯出版品。





繪者簡介

克里斯?麥西佛（Chris Macivor）





從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke Sc...

簡介

如何使用本書

練習指引

重要觀念





主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用



單一肌肉獨立伸展



肌肉共同啟動



鎖印



托福補習班課程推薦 湖口輔助伸展





鎖印瑜伽法則

流瑜伽



勝利式呼吸法



串連動作基礎體位



山式TADASANA



前彎式 UTTANASANA



鱷魚式 CHATURANGA DANDASANA



上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA



下犬式 ADHO MUKHA SVANASANA



跳躍穿越 JUMPING THROUGH





站姿



山式TADASANA



前彎式UTTANASANA



樹式VRKSASANA



手抓大腳趾單腿站立式UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA



幻椅式UTKATASANA



扭轉三角式UTTHITA TRIKONASANA



勇士二式VIRABHADRASANA II



側角式UTTHITA PARSVAKONASANA



半月式ARDHA CHANDRASANA



手臂反轉祈禱式PARSVOTTANASNA



戰士一式VIRABHADEASANA I



戰士三式VIRABHADRASANA lll



扭轉三角式PARIVRTTA TRIKONASANA



扭轉側三角式PARIVRTTA PARSVAKONASANA



扭轉半月式PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA



分腿前彎式PRASARITA PADOTTANASANA



鷹式GARUDASANA





復原體位



有支撐的橋式SUPPORTED SETU BANDHA



雙腳靠牆倒立式VIPARITA KARANI





動作索引

解剖學索引

肌肉與韌帶索引

專有名詞解釋

梵文發音和體位索引

中英體位譯名索引

譯序

李岳凌





五年前返回台灣，當時的我身心俱疲，在朋友介紹下，重拾瑜伽練習。日日鍛鍊之下，整個人煥然一新，然而脊椎的舊疾，腰脊椎骨L5滑脫，卻始終像顆不定時炸彈，如影隨形。雖然尋遍各種治療手段，不過當前的醫療技術只能做到不惡化，至於痊癒、康復，機率可說微乎其微。而今，在瑜伽的幫助下，精神、體能大幅改 善，但我十分清楚，練習只要有半點閃失，瑜伽反而帶來無可彌補的傷害。因此，除了參加瑜伽師資培訓，盼以全面、有系統的方式認識瑜伽之外，私底下我也積極尋找一本深入而實用的瑜伽解剖書，避免錯誤的練習。可惜市面上的書籍，儘管解說詳盡，卻往往流於枯燥乏味；再者，肌肉名稱拗口、陌生，我很難把書本上的知 識，和身體的實際感受結合起來。學習的瓶頸直到我接觸《瑜伽墊上解剖書》，才出現轉機。





作者雷朗醫生在動筆之際，即為這套叢書設定明確的方向：可一邊翻閱一邊練習的使用手冊，適合任何程度的瑜伽練習者。因此全書從解說順序、版面編排、裝禎設 計，無不從此一設定出發。叢書總共四冊，分別是「流瑜伽及站姿」、「開髖關節及前彎」、「後彎及扭轉」、「手平衡及倒立」。誠如雷朗自陳，他長年致力於西 方科學與瑜伽藝術的結合，因此這一套書企圖從解剖學、生理學和生物力學的觀點，解析瑜伽體位。其實從解剖學知識切入瑜伽，雷朗絕非第一人，不過全書最可貴之處在於作者化繁為簡的功夫。他從龐雜的解剖知識之中，只揀選五個最根本的基礎觀念說明；這五大基本原則除了安排在全書首章，往後還會在各個體位的解說裡 一再提及。因此，讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰，更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻完全不知如何應用在實際的練習之中。





身邊許多朋友也向我反應，他們在閱讀瑜伽書籍時，最大困難在於很難把抽象的文字轉化成身體的實際感受。《瑜伽墊上解剖書》顯然察覺到文字的不足，因此全書提 供大量插圖。作者一再提醒讀者，看完解說文字之後，務必再花些時間仔細觀察插圖，把圖片深深烙印在腦海裡。等到實際練習時，就利用觀想將影像直接對應到自 己的身體，而無需多一層文字的轉換。如此一來，練習者就可以擺脫複雜的肌肉名稱，逕以圖像記憶掌握每個體位的重點。





練習瑜伽最有趣之處就在於循序漸進的轉變，經由日日鍛鍊，你會察覺自己的內在漸趨平靜，精神日益澄澈。而在身體上，起初只能做到三分，隔個一年半載，有一天忽然發現自己可以做到五分。不過，如此的動態過程，卻往往被其他瑜伽書籍所忽略，因為絕大部分書籍只呈現「標準姿勢」 。 對一個初學者來說，他可能會覺得標準姿勢簡直遙不可及；或者在好勝心驅使下，儘管身體條件尚未具足，卻仍硬拗著身體，勉強做到某個體位，如此一來，瑜伽非 但無益，反而練出一身傷害（練習者大多是在毫無察覺的情況下受傷）。《瑜伽墊上解剖書》可貴之處就在於強調循序漸進的過程。全書進入個別體位講解之後，一 如慣例，首頁呈現每個體位的完成式（也就是理想中的標準姿勢），不過再翻到下一頁，就會見到「準備動作」頁面，讓所有做不到完成式的練習者，可經由各式各 樣的準備動作，例如椅子、繩子、牆面等輔助工具，先鍛鍊這個體位會運用到的肌群；或者提供其他替代動作，讓練習者以更輕鬆的方式，達到跟完成式同樣的效 果。許多完成式都不是一蹴可幾，練習者應當善用準備動作，為自己的身體預做準備。





此書不僅是一套適合初學者閱讀的入門指引，其解析之詳盡，亦可作為資深練習者自我進修的參考書籍。由於每個動作都講解得十分深入，入門者可能會覺得，我根本 感受不到書中說的那條肌肉呀。每當心中升起這樣的疑惑...

名人推薦





Space Yoga 創辦人暨總裁馬修（Matthew Allison）



台灣唯一獲八肢瑜伽專業授證老師黃芷若（Gladys Huang）





得獎與推薦記錄





亞馬遜讀者五星評價





美、英、法等國的瑜伽雜誌皆有專文介紹。





「此套叢書無論從內容、設計、編排、裝幀，都立下了新的標準。」──亞馬遜讀者





「本書指出一條哈達瑜伽最根本也最關鍵的入門之道......回想我第一次站在瑜伽墊上，要是當年手邊有這本書，該有多好！」──Space Yoga創辦人暨總裁馬修馬修（Matthew Allison）